こんにちは。
SNSやネットでは家でできるトレーニング動画がたくさん紹介されているかと思いますが、本日は改めて二の腕引き締めトレーニングを詳しくご紹介したいと思います。
徐々に暖かくなってきたので、半袖、さらにノースリーブを着られる方は多いのではないでしょうか？
本記事公開が５月初旬ですので、まだまだ時間はあります！
二の腕の引き締めは不要不急ではなく必要早急です！！
今日紹介する
- ディップス
- トライセプスエクステンション
- キックバック
は王道の二の腕引き締めトレーニングですが、正しい方法で行うと通常の２倍も３倍も効果が期待できるのでぜひご参考ください。
二の腕って実際どこ？
まず二の腕は実際どこなのか、からご説明します。
筋肉の名前でいうと上腕三頭筋と言われ、力こぶ（上腕二頭筋）の逆側です。力こぶの方が力が強いと思われがちですが、実際は上腕三頭筋の方がパワーがあったりします。
日常の動きではモノを持ち上げたり、モノを引っ張る作業が多いため、力こぶ（上腕二頭筋）の発達が大きいですが、立ち上がる時の手やモノを押す際に上腕三頭筋が使われるのでトレーニングもこの動作を意識してみてください。
ちなみに、筋トレの王道であるベンチプレスも上腕三頭筋（二の腕）をかなり使い、上腕三頭筋を大きくすると腕の周囲も大きくなるので腕を太くしたいボディビルダーがよくベンチプレスをするのはこの理由もあります。
*決してこの筋トレをしても高重量で数年やりこまないと腕が太くなることはないので女性は安心してやり続けてください。笑
では、早速、これだけをカバーしておけばいい二の腕引き締めトレーニングをご紹介します。
①ディップス
なぜこの名前を言うかは未だに諸説あり謎ですが、二の腕引き締めには欠かせない王道トレーニングです。
椅子や段差を使ってできるので場所を選びません。
- 後ろに手をついてかかとを床につける
- 肘を曲げてお尻を落とす
- ゆっくりと肘を伸ばしてあげるを繰り返し１０回
- *ポイント①：肘が開いたり外側にいかないように固定する。
- ポイント②：お尻を下げるのがしんどかったら少し肘を曲げた状態で１０秒キープ
②トライセプスエクステンション
難しくややこしい名前かとは思いますが要するに「トライセプス＝上腕三頭筋」「エクステンション＝伸ばす」という「上腕三頭筋を伸ばしましょう」というシンプルなトレーニングです。
- 500mlペットボトルにお好みの水を入れる。（初めての方は半分程度から）
- 肘を耳の横に持ってきてスタンバイ
- 肘を固定したまま伸ばし、元に戻す
*ポイント：肘の位置を動かすことなく曲げ伸ばしする。
この動きを１５回やってみてください。
③キックバック
この名前はなぜか腕なのにキックという名前ですが、しっかりと二の腕引き締めに最適なトレーニングです。
少し②のトライセプスエクステンションに似ていますが少し体勢が変わります。
- 500mlペットボトルにお好みの水を入れる。（初めての方は半分程度から）
- 四つ這いになって肘を胴体の横に持ってくる
- 肘を固定したまま伸ばし、曲げる。
*ポイント：肘の位置を動かすことなく曲げ伸ばしする。
この動きを15回やってみてください。
まとめ
この３種類さえ押さえておけば二の腕は劇的に変わっていくことが期待できます。
二の腕についている上腕三頭筋は日常ではあまり役に立つことが少ない筋肉ではありますが、二の腕の引き締めには一番向いています。普段使わないからこそ、たるんでしまうんです。
ただ、この記事を見てくださった方はもう二の腕を出すことに抵抗がなくなるでしょう！笑
RAGU plusではこんなトレーニングをマンツーマンで行うのでさらに効果的です。
さらにこれらのトレーニングをパワープレートを使って行うことで効果が通常の４倍とも言われています。
パワープレートは筋肉に通常の４倍以上の刺激が入るのにも関わらず筋肥大（筋肉で太くなること）を起こすことは少ないと言われています。
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